2021.06.28

「ブレインメンタル強化大全」［樺沢紫苑］（一家に1冊レベルの必読書です）

さっさ

どうも、さっさです。
今回は樺沢紫苑の著書「ブレインメンタル強化大全」

精神科医が贈る健康戦略事典。睡眠・運動・食事・休息・生活習慣について、自分史上最高のパーフォーマンスを手に入れる！

こんなキャッチフレーズが帯にあります。これ1冊で健康に関することがだいたい分かってしまう優れものです。

Contents

この本はこんな人にオススメです
健康の悩みはそのうち誰もが抱えます
この本から学べることを厳選
まとめ

この本はこんな人にオススメです

・休みの日は昼まで寝てしまう。

・睡眠不足である。

・運動不足を自覚している。

・食事に完璧に気をつけているとは言えない。

・ストレスが溜まっている。

・酒とタバコが欠かせない。

健康の悩みはそのうち誰もが抱えます

正直、健康のことを考える人って、20代は多くないと思います。好きに食べて飲んで動いても、一晩寝ればだいたい回復するので、考える必要がないんですね。

ところが30代になると、体力の低下とともにアレコレ上手くいかなくなってくるものです。ちょっと子供と公園で遊んで筋肉痛になったら、それが長引いてしまったり、ちょっと夜に食べ過ぎたら翌日にしんどかったり、ちょっとした階段がしんどくなってきたり…20代の頃にはなかったことが起こるようになってくるはずです。

そんな時に、

「もっといい睡眠方法、休み方はないか」

「運動が体に良いのは分かってるけど、時間がないんだよね」

「1日30品目なんて無理無理。なんかいい食事方法はないか」

「ストレスが溜まってしょうがない。なんとかならないか」

など、誰もが健康について悩み始めるものです。

この本から学べることを厳選

睡眠

・日本人の４割は睡眠不足

不眠は加齢とともに増加して、60歳以上では3人に1人が睡眠の問題で悩んでいます。また調査によると、日本人の14人に1人が睡眠薬を服用しています。多くの日本人は睡眠を見直す必要があります。

目安としては「睡眠時間6時間以下」の人が「睡眠不足」といえます。

・睡眠改善の最強のプランは「生活習慣の改善」と「昼はバリバリ活動し、夜はリラックスする」

太陽の光を浴びたり、運動不足でなければ、しっかり眠ることができます。「運動」といっても、汗をかくまでする必要はありません。散歩やストレッチ、エレベータではなく階段を使うなど、ちょっとしたことで大丈夫です。

また、寝る前の2時間は、スマホやPCのブルーライトは避けて、飲酒や喫煙も控えれば、よく眠ることができます。

樺沢さんは「朝散歩」を強烈に押しています。僕には抵抗があってなかなかできませんが、無理なくできるのであればオススメです。YouTubeの動画では、これだけでうつ病が改善するとまでおっしゃっています。

運動

・運動のすごいメリット

痩せる、病気の予防、寿命が伸びる、頭が良くなる、睡眠改善効果、感情の安定化、男性的な魅力・女性的な魅力が高まる。

運動するだけで、ほしいものは全て手に入るくらいの効果があるようです。

1日15分の運動で死亡率が半分に減らせるという研究もあります。

汗だくでヘトヘトになるまで遊んで、帰りの車の中でぐっすり寝ている子供が思い浮かびます。ストレスゼロで快活に生きている様子が伝わりますよね。大人になるとアレコレ考えてしまって、じっとしてしまいがちです。これがきっと良くないんですね。

・忙しくてもスキマ時間でできる運動法

「速歩き」
これだけで中強度の運動に相当します。特別に時間を作り出す必要はありません。ただ速歩きをするだけで寿命が4年半以上伸びます。

「階段を上る」
エスカレーターやエレベーターを避けて階段を使うだけで、平地に比べて2〜3倍と、かなりの運動量になります。さらに速足で上ると、息が切れるほどの運動量になります。

ちょっとした工夫なんですね。「しっかり運動しなければ」という思考だった人には、かなり参考になるはずです。

生活習慣

・「酒は百薬の長」は最新科学では嘘

2018年、世界的に権威のある雑誌「ランセット」に掲載された研究によると「お酒は、飲めば飲むほど健康に悪い」という結果になっています。

とはいえ、完全に断ち切るのは難しいという人は多いはず。適量は以下の通り。

総アルコール摂取量で1日に20gまではOKです。ビールならロング缶1本（500ml）、日本酒なら1合（180ml）,チューハイ（7％）なら缶1本（350ml）。

・パーフォーマンスを上げるストレス、下げるストレス

ストレスを減らしたいと思っても、実際に何をすればいいのか分からない人は多いと思います。

結論：ストレスを楽しむべし。

「ストレスを過剰に恐れたり、心配するほど、ストレスの健康被害が現れる」と心理学者のケリー・マクゴニガルは言います。ストレスへの心配ばかりではなく、ほどよい緊張感が成長や幸せを運んでくるのだと思いたいですね。

一方で、緊張が1日中続いてしまうのはよくありません。会社の人間関係がストレスなのであれば、会社の外にいるときは「楽しいこと」や「面白いこと」に集中して、なるべくリラックスすることです。

まとめ

いかがでしたか？

今回は樺沢紫苑の「ブレインメンタル強化大全」で、自分史上最高のパーフォーマンスを手に入れる方法をお伝えしました。

若い頃はピンとこないかもしれませんが、そのうち体力の低下や生活・仕事環境の変化で、この本の知識はきっと必要になってきます。

他にも、
・睡眠に悪い習慣ワースト5
・睡眠サプリは効くのか？
・おすすめの有酸素運動ベスト3
・最も脂肪燃焼する脈拍数は？
・ヨガや太極拳は健康にいいのか？
・科学的に正しいストレス解消法
・「ストレスに強い人」は何が違うのか
・コーヒーは「脳」「心」「体」全部にいい
・笑うだけで頭が良くなり、寿命が伸びる

など、気になることが目白押しです。1冊買って置いておいたら、家族全員健康になれますよ。

ABOUT ME